Gewohnheiten

Also, machen Sie sich bereit: Das Kapitel wird lang. Es gibt einen gewichtigen Grund, warum ich es so angelegt habe — Gewohnheiten haben einen enormen Einfluss auf unser Leben. Wenn Sie finden, das Kapitel ist lang geraten, erinnere ich Sie an James Clear, den Autor des Buches „Atomare Gewohnheiten. Wie Sie gute Gewohnheiten entwickeln und schlechte loswerden“. Das Buch ist wirklich gut, und von Zeit zu Zeit werde ich daraus Ideen übernehmen.

Wenn Sie wollen, dass Ihr Leben sich zum Besseren wandelt und effektiver und produktiver wird, sind Gewohnheiten das Erste, was Sie an sich überprüfen sollten. Andere Punkte in diesem Buch über verlangsamende oder förderliche Faktoren können Sie ignorieren, aber nicht die Gewohnheiten. Damit Sie der Struktur des Kapitels leichter folgen können, werde ich zuerst grob beschreiben, was Gewohnheiten sind, dann von schlechten und guten Gewohnheiten sprechen. In jeder dieser Gruppen erkläre ich im Detail, warum Sie die einen ablegen und die anderen annehmen sollten, und vor allem wie. Also, los geht's.

Ein Mensch erledigt im Lauf des Tages viele verschiedene Dinge. Dazu gehören täglich wiederholte Handlungen wie Zähneputzen, Waschen, zur Arbeit gehen, Fernsehen und Training, aber auch seltenere oder einmalige Dinge — zum Beispiel bei Besprechungen sprechen, Verwandte in einem anderen Land besuchen, Grundreinigung der Wohnung und so weiter. Manches geht leicht und ohne Nachdenken von der Hand, anderes löst Unruhe, Schwierigkeiten und inneren Widerstand aus. Für das, was wir täglich tun und woran wir schon gewöhnt sind, brauchen wir nicht viel körperliche oder geistige Kraft. Wir tun es einfach, oft völlig ruhig und sogar ohne Emotion, und sparen so Ressourcen. Im Wesentlichen sind das alles unsere Gewohnheiten. Einige haben wir zufällig angenommen (zum Beispiel immer am Computer essen), andere von den Eltern übernommen (Fluchen) oder, indem wir Mitschüler nachahmten, Füllwörter zu benutzen begonnen. Aus früheren Kapiteln wissen wir, dass die Umgebung, in der wir aufgewachsen sind, stark einwirkt und uns bestimmte Gewohnheiten aufdrängt.

Wenn Menschen „Gewohnheit“ sagen, meinen sie meist schlechte. Wir haben oft „schlechte Gewohnheiten“ gehört, etwa Alkohol und Rauchen. In Wirklichkeit sind Rauchen und Alkohol nur die Spitze des Eisbergs schlechter Gewohnheiten. Ja, sie beeinträchtigen die Gesundheit, aber in diesem Buch geht es uns öfter um Zeit als um Gesundheit. Darum, wie wertvoll sie ist und wie kurz unser Leben. Natürlich verkürzen Alkohol und Rauchen ein ohnehin kurzes Leben. Mein Großvater starb an Krebs, den er sich durch lebenslanges Rauchen zugezogen hatte, aber er hat immerhin 70 Jahre gelebt. Unter den schlechten Gewohnheiten gibt es noch zerstörerischere als Rauchen und Alkohol — solche, die mit der Verschwendung unserer kostbaren Zeit zu tun haben. Soziale Netzwerke, Serien, Computerspiele und Fernsehen sind die Hauptdroge unserer Zeit. Sie nehmen oft 5–7 oder mehr Stunden am Tag in Anspruch, ohne uns glücklicher, klüger oder erfolgreicher zu machen.

Beachten Sie, dass ich das Internet nicht als eigenen Punkt in die Liste aufgenommen habe. Das Internet insgesamt kann bei richtiger Nutzung den Menschen nützen. Das ganze Wissen der Welt liegt im Internet. Man kann auch schnell Essen bestellen, Fahrkarten kaufen, ohne zum Bahnhof oder in einen Laden zu gehen. Bei maßvollem Gebrauch kann das Internet zu einem starken Helfer werden. Außerdem ist für viele die Arbeit — die Art, den Lebensunterhalt zu verdienen — unmittelbar mit dem Internet verbunden. Am Internet an sich ist also nichts Schlechtes; wichtig ist, dass Sie es zu nutzen wissen.

Zurück zu unseren Hauptzeitfressern: Serien, Spiele, soziale Netzwerke und Fernsehen — stellen Sie sich vor, wie viel Zeit Sie für etwas Nützlicheres freimachen würden, wenn Sie damit aufhörten. Zum Beispiel für Reisen, Familienbesuche, Spaziergänge (über deren Wichtigkeit ich weiter unten schreiben werde) oder einfach für Arbeit. Viele sehen Spiele und Serien natürlich als Möglichkeit, nach der Arbeit abzuschalten. Wenn Sie aber Ihre freie Zeit so verbringen, würde ich Ihnen eher empfehlen, zu einer Arbeit zu wechseln, die Sie weniger auslaugt, oder mindestens zu einer, nach der Sie Ihre freie Zeit nicht gerade mit dieser Art Erholung verbringen wollen.

Grundsätzlich würde ich vielleicht nichts Schlechtes am Fernsehen oder an Serien sehen, wenn nicht viele Menschen dadurch intellektuell abbauen würden. Oder zumindest in ihrer Entwicklung stehen bleiben. Was nicht wächst, rostet. Wenn Sie mit diesem Szenario einverstanden sind, machen Sie so weiter.

Ich hoffe dennoch, dass Sie, da Sie zu diesem Buch gegriffen haben, bereit sind, sich zu ändern. Und das heißt, Sie werden schlechte Gewohnheiten aufgeben müssen. Hier ist der richtige Zeitpunkt, sich James Clear und seiner Methode zuzuwenden. Er hat mehrere Regeln sowohl zum Ablegen schlechter als auch zum Aufbau guter Gewohnheiten. Da wir uns mit den schlechten befassen und versuchen, sie loszuwerden, hier seine Empfehlungen in Kürze. Es fällt leichter, eine Gewohnheit aufzugeben, wenn:

1. Das Verhalten Anstrengung erfordert. Zum Beispiel bei der Fernbedienung: Legen Sie sie in ein anderes Zimmer, damit Sie sich vom Sofa aus anstrengen müssen, um den Fernseher einzuschalten. Bei sozialen Netzwerken können Sie sich jedes Mal abmelden, damit Sie beim Lesen Ihres Feeds wieder Benutzername und Passwort eingeben müssen. All das verlangt Ihnen zusätzliche Mühe ab, also werden Sie nicht jedes Mal, wenn Ihr Gehirn fernsehen oder in soziale Netzwerke gehen will, es auch tun.
2. Sie unsichtbar ist. Bemühen Sie sich, Ihre schlechte Gewohnheit weniger sichtbar zu machen. Wenn das Handy immer in Sichtweite ist, werden Sie öfter danach greifen. Versuchen Sie, es an einen weniger auffälligen Platz zu legen. In dem Buch geht der Autor noch weiter und schlägt vor, den Fernseher in einen Schrank zu räumen. Das ist radikal, aber für manche kann es funktionieren.
3. Sie unattraktiv ist. Heben Sie die Vorteile des Aufgebens der schlechten Gewohnheit hervor, damit sie unattraktiv wirkt. Erinnern Sie sich, wie schädlich Rauchen ist und dass es Sie langsam von innen zerstört.
4. Sie schwierig ist. Wenn bestimmte Handlungen für Sie zu schwer sind, werden Sie sie nicht ausführen können. Erhöhen Sie die Anzahl der Schritte zwischen Ihnen und der schlechten Gewohnheit.
5. Sie Ihnen keine Freude bereitet. Sorgen Sie dafür, dass die schlechte Gewohnheit Ihnen keine Freude bereitet. Versuchen Sie, einen öffentlichen Vertrag mit jemandem zu schließen. Was das ist, können Sie in einem der folgenden Kapitel lesen.

Um eine erfolgreichere Version Ihrer selbst zu werden, werden Sie sicher neue Gewohnheiten brauchen. Welche genau, entscheiden Sie selbst anhand Ihrer Ziele, auch wenn ich am Ende des Kapitels eine Hauptgewohnheit vorstellen werde.

Wenden wir uns wieder James Clear und seinen Empfehlungen zum Aufbau guter Gewohnheiten zu. Eine Gewohnheit wird schneller Teil Ihres Lebens, wenn:

1. Sie offensichtlich ist. Sagen wir, Sie haben beschlossen, öfter Sport zu treiben. Legen Sie Sportkleidung oder -geräte an den sichtbarsten Platz, damit Sie sie immer sehen. Formulieren Sie die neue Gewohnheit konkret: „Ich werde [Handlung] um [Uhrzeit] an [Ort]“. Noch besser, wenn Sie die neue Gewohnheit an eine bestehende koppeln, also sie während (oder direkt nach) einer gewohnten Handlung ausführen. Zum Beispiel schlägt der Autor vor, beim Zähneputzen ein neues Wort in einer Fremdsprache zu lernen.
2. Sie attraktiv ist. Machen Sie die Gewohnheit zu etwas, das Sie wirklich tun wollen. Umgeben Sie sich mit Menschen, für die das gewünschte Verhalten die Norm ist, die diese Gewohnheit also schon haben. Versuchen Sie, Angenehmes mit Nützlichem zu verbinden, indem Sie etwas, das Sie tun wollen, mit etwas verbinden, das Sie tun müssen. Als letztes Mittel erfinden Sie ein kleines Ritual, das Sie vor der schwierigen Gewohnheit ausführen.
3. Sie einfach ist. Im Original lautet der Ratschlag schlicht „mach es leicht“. Reduzieren Sie zum Beispiel die Schritte zwischen Ihnen und der Gewohnheit oder binden Sie sie nicht an lange Zeit; beschränken Sie sich anfangs auf zwei Minuten.
4. Sie befriedigend ist. Nutzen Sie einen Gewohnheits-Tracker oder eine andere Visualisierung. Weiter unten habe ich ein eigenes Kapitel zur Wichtigkeit der Visualisierung. Sie können auch Lob nutzen — dazu gibt es weiter unten einen Abschnitt. Nehmen wir das Sportbeispiel, bei dem Sie keine Lust haben: Gönnen Sie sich nach jedem Training etwas Angenehmes. Das kann kurze Muße mit einem Spiel oder einer Serie sein (obwohl sich viele das auch ohne Sport gönnen) oder legen Sie jeweils 10 Dollar auf ein persönliches Konto, das Sie für Beliebiges ausgeben können. Erfinden Sie jede Belohnung, die sich nach dem Training gut anfühlt. Machen Sie ein Ritual daraus: zuerst Training, dann Belohnung.

Gewohnheiten zu ändern, ohne die dahinterstehenden Überzeugungen zu ändern, ist sehr schwer. Durch das ganze Buch betone ich, wie wichtig es ist, Ziele zu setzen. Das stimmt, aber in diesem Kapitel lege ich den Fokus nicht auf Ziele, sondern auf Gewohnheiten. Ziele haben immer einen Endpunkt, und die Menschen kehren nach dem Erreichen oft an den Ausgangspunkt zurück. 10 kg abnehmen? Okay, geschafft. Und dann? Die Leute lassen nach und nehmen wieder zu. Eine Summe sparen? Okay, geschafft. Und dann? Sie geben sie schnell aus (hoffentlich für etwas Sinnvolles) und leben weiter wie zuvor im Verschwendermodus. Einen Infogypsy-Marathon im Internet absolvieren? Okay, geschafft. Und dann? Das Leben geht weiter wie vor dem Marathon. Darum ist es besser, Gewohnheiten zu setzen als Ziele. Ziele werden erreicht und vergessen; Gewohnheiten bleiben.

Nun ein paar Worte dazu, wie viele Tage es braucht, bis eine geübte Handlung zur Gewohnheit wird. Benjamin Franklin etwa glaubte, er könne alle 13 Tugenden (Mäßigung, Schweigen, Ordnung und andere) nicht meistern, wenn er jeder nur eine Woche widmete. Ob er sie je gemeistert hat, weiß ich nicht. Selbst wenn, wir sind nicht Franklin und brauchen wohl mehr Zeit. Im Internet und in Produktivitätsbüchern finden Sie die unterschiedlichsten Zahlen — von mehreren Wochen bis zu mehreren Tagen. Darum basieren sogenannte Gewohnheits- oder Wunsch-Marathons oft auf einem 30-Tage-Kalender. Nach der Lektüre von Clears Buch wurde mir klar, dass das weitgehend Unsinn ist: Erstens brauchen verschiedene Gewohnheiten unterschiedlich viele Tage, und zweitens kann man die Zeit zum Annehmen neuer oder Ablegen alter Gewohnheiten stark verkürzen, wenn man die Regeln des Autors befolgt: die Gewohnheit offensichtlich machen (gute) / weniger offensichtlich (schlechte), sie leicht machen (gute) / schwer (schlechte) und so weiter.

Hat mir dieses Buch geholfen und habe ich mindestens eine Gewohnheit mit seiner Methode angenommen? Ich glaube ja — ich habe mindestens eine Gewohnheit angenommen, indem ich der Herangehensweise des Buches klar gefolgt bin. Mit 30 Jahren habe ich einen kleinen Nierenstein ausgeschieden, wovon ich sogar in meinem Blog geschrieben habe. Machen Sie sich keine Sorgen, Niere und mir geht es gut und ich war danach mehrfach beim Arzt und habe Ultraschall machen lassen. Eine der Ursachen des Steins war, dass ich nicht genug Wasser getrunken habe. Ja, ich trinke viel Tee, aber fast keine Limonaden, um Magen und andere Organe nicht zu schaden. Aber so viel Tee und Kaffee kann man nicht trinken, und leider habe ich der Niere geschadet. Wasser mochte ich nicht besonders: Wie kann man es mögen? Geschmacklose Flüssigkeit, die beim Trinken keinen Genuss bringt (es sei denn, man kommt nach einem Lauf nach Hause). Aber jedenfalls trinke ich seither regelmäßig und viel Wasser. Ich habe die Gewohnheit offensichtlich gemacht: Auf meinem Schreibtisch steht fast immer eine Tasse Wasser. Außerdem trinke ich manchmal Wasser, nachdem ich morgens gewaschen habe, und kopple so die neue Gewohnheit an eine alte.

Kommen wir zur Hauptschlussfolgerung dieses Kapitels. Was sollen Sie tun? Sie sollten sich dringend von schlechten Gewohnheiten wie Fernsehen, Serien, soziale Netzwerke lesen und Computer- oder Handyspielen befreien. Indem Sie sich von zumindest einem Teil dieser schlechten Gewohnheiten befreien, werden Sie nicht automatisch produktiver oder Ihren Zielen näher kommen. Aber Sie werden zumindest einen Teil Ihrer Zeit freimachen. Um erfolgreicher zu werden, brauchen Sie neue gute Gewohnheiten. Vielleicht legen Sie nach der Lektüre dieses Buches oder eines speziell über Gewohnheiten mehrere oder viele gute Gewohnheiten auf einmal an, aber um Ihre Ziele zu erreichen, brauchen Sie in Wirklichkeit nur eine. Darum werde ich von Ihnen nur eine einzige Gewohnheit verlangen, die Teil Ihres Alltags werden soll: die tägliche Abgleichung Ihrer Aufgaben mit dem schriftlichen Zielplan, über den wir sowohl in diesem theoretischen Buch als auch im nächsten praktischen sprechen werden. Dank dieser Gewohnheit bin ich auf ein völlig neues Niveau der Planung und Zielerreichung gelangt.